Tous les spécialistes de la santé recommandent de marcher au moins 30 minutes par jour. Cela vous paraît impossible ? Pas de panique : l’objectif est facile à atteindre avec quelques astuces pour marcher sans effort, parfois même sans s’en rendre compte. En avant, c’est le premier pas qui compte !
Qu’est-ce que la marche rapide ?
Marcher à un rythme soutenu, c’est marcher à environ 4.5 km/h, où l’enjambée est ample et fluide, transformant la marche en une véritable activité physique. Pour vous situer : 4.5 km en une heure équivaut à 1 km en 10 minutes. La marche rapide est accessible à tous, sauf contre-indication médicale. Pour ceux qui n’ont du sport qu’un vague souvenir, il suffit de s’y mettre progressivement en augmentant la distance au fur et à mesure. Ce qui compte, c’est la régularité !
Les bénéfices de la marche rapide
- Affiner la silhouette et entretenir ses muscles : En marchant, on brûle les graisses de manière continue. C’est l’endurance, plus que la vitesse, qui permet de réduire la cellulite et de tonifier les muscles. Des études récentes montrent que la marche rapide peut aider à réduire le tour de taille et à améliorer la composition corporelle, même sans changement significatif du poids total .
- Renforcer le cœur : La marche rapide rend le cœur plus résistant et renforce les parois des artères. Avec une pratique régulière, on devient moins essoufflé lors des efforts quotidiens comme monter les escaliers ou faire les courses. Une étude de 2020 a montré que la marche rapide réduit le risque de maladies cardiovasculaires de 31% chez les adultes .
- Améliorer le bien-être mental : Comme tous les sports d’endurance douce, la marche est un excellent anti-stress. Elle permet de sécréter des endorphines, les hormones du bonheur, et de s’aérer l’esprit, apportant une sensation de bien-être. La recherche a également montré que la marche rapide peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété .
Comptez environ trois mois de pratique régulière pour ressentir pleinement les bienfaits de la marche rapide, avec à terme une santé de fer et un moral d’acier.
Les bons gestes pour marcher efficacement
- Commencez en douceur : Débutez avec 10 minutes de marche, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité en fonction de votre condition physique. L’important, c’est la régularité semaine après semaine. Au début, il faut se motiver, mais avec le temps, l’habitude prendra le relais et le plaisir s’installera.
- Balancez les bras pour dynamiser la marche Gardez les coudes souples et les épaules détendues. Les bras doivent accompagner le mouvement des jambes opposées pour trouver un bon rythme et équilibre.
- Respirez naturellement Trouvez un rythme de respiration qui vous convient sans vous essouffler. Une respiration régulière et naturelle est essentielle.
- Étirez-vous eprès l’effort Après la marche, pensez à étirer en douceur les muscles des jambes et des cuisses pour faciliter l’élimination de l’acide lactique et prévenir les crampes.
Adopter la marche rapide : un mode de vie à partager
- Privilégiez les activités en plein air Optez pour des sorties à la plage, à la montagne, à la campagne ou en forêt plutôt que des activités sédentaires comme aller au cinéma.
- Marchez en famille ou entre amis La marche en groupe est plus agréable et motivante. Partagez ces moments pour renforcer les liens tout en prenant soin de votre santé.
- Privilégiez les escaliers Adieu ascenseurs ! Choisissez de monter les escaliers pour intégrer plus de marche dans votre quotidien.
En intégrant la marche rapide dans votre routine quotidienne, vous profitez non seulement de ses nombreux bienfaits pour la santé, mais vous adoptez aussi un mode de vie plus actif et équilibré. Alors, enfilez vos chaussures et commencez à marcher !
Sources :
- Study on walking and body composition. Journal of Obesity Research, 2021.
- Cardiovascular benefits of brisk walking. Heart Journal, 2020.
- Mental health improvements with brisk walking. Mental Health and Physical Activity Journal, 2019.